睡不着！睡不好！睡醒了还是累！
你有多久没睡过一场解乏的大觉了？
据统计，我国有2亿失眠患者，其中90后在面对失眠的时候，最爱选的策略就是网购褪黑素！但你知道吗，长期大量服用褪黑素有可能导致不孕！
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，一般建议成人每天至少应该睡足 6~8 小时。
世界卫生组织调查显示，全球每年近 8 亿人备受失眠困扰。而在中国，房价上涨等问题带来的压力和焦虑使得许多年轻人提前感受到了“中年危机”，加入对抗失眠丶脱发等问题的作战中。
据某电商平台的数据显示，今年以来，助眠类用品丶保健品的成交量大幅增加， 2019年1月至8月，90后购买进口助眠类商品人数占总消费人数的62%，褪黑素类产品90后消费占比85%。
这个数字一经公开，除了让社会各界震惊于年轻人的睡眠质量，也让医生群体感到担心。
据新华社报道，褪黑素确实能起到改善睡眠的作用，对人体的影响小于安眠药，但其副作用也是不可忽视的。褪黑素长期大剂量服用，会造成低体温丶释放过多泌乳激素导致不孕，还有降低男性生理欲望的副作用。
褪黑素是什么
褪黑素（N-乙酰基-5-甲氧基色胺）是人脑松果体分泌的一种神经激素。虽然人体每天分泌的褪黑素量仅为 0.1-0.3mg，却对自身的生物钟节律，免疫调节起到重要作用。
35 岁以后，随着年龄的增长，松果体分泌能力下降，褪黑素分泌量减少，因此中老年人的睡眠时长相对年轻人更少。
人体褪黑素的分泌具有昼夜节律性 (circadian rhythm)，也就是所谓的生物钟，是指每天24小时光/暗周期对有机体生命活动的影响。生物钟主要由褪黑素调控。
褪黑素的分泌随光照水平的减少而增加，夜间褪黑素分泌量比白天多5-10倍。
早晨，视网膜感受到光线，松果体分泌褪黑素减少，通常在早上8点血液中的褪黑素浓度达到一天中的最低值。而在夜幕降临后，大约在晚上8点，松果体分泌褪黑素开始增加，11点后迅速增加，凌晨3点左右到达峰值，然后逐渐下降，睡眠于是逐渐变浅，直到早上自然醒。
安眠药与褪黑素的区别
· 安眠药：
即镇静催眠药，包含苯二氮卓类药物(BZDs)和非苯二氮卓类药物(non-BZDs)两种，具有抗焦虑丶镇静催眠作用。其中 BZDs 代谢慢（半衰期普遍大于 15 个小时），第二天容易产生宿醉感，长期服用容易引起依赖，成瘾。
· 褪黑素：主要用于缩短入睡所需等待的时间而非安眠，世界范围内多归为保健品，而非药品，无成瘾性。它的作用在于调节睡眠，不是治疗。
一般外源补充褪黑素建议从低剂量开始尝试。如服用后无效，可适当提高剂量，直至匹配到适合自己的剂量。
人脑本身能分泌褪黑素，外源补充褪黑素是为了调理身体恢复正常功能。故不建议每晚都摄入褪黑素，而是每周摄入 3~5 天（比如周末停用）。国际上，加拿大天然保健产品管理局推荐用量为每日0.1-10mg，欧盟食品安全委员会推荐用量为每日≥0.5mg，我国褪黑素的每日推荐量为每日 1-3mg。
· 安全性：有文献报道，连续服用褪黑素 3 个月，剂量 3-30mg，检测证实褪黑素对肝肾功能及血丶尿常规无明显影响，表明短期服用小剂量褪黑素是安全的，无明显副作用。
· 不良反应：少数案例会有白天嗜睡丶头痛丶恶心和乏力等症状。
· 注意事项：
因此，褪黑素本身是安全的，但乱用丶滥用依然是不恰当的。比如过量服用可能会造成次日困倦，长期大剂量服用可能会造成身体对褪黑素的敏感度下降，后续使用效果变差。
这三个生活习惯让你从里到外改善失眠
01
睡前拒绝这些食物
酒精：有的人有睡前喝酒甚至酗酒的习惯，还认为酒精可以助眠。但殊不知临睡前喝了酒，更容易导致夜里口干口苦或者尿频，睡眠质量和精神反而会变差，第二天还有可能头痛。
辛辣食物：睡前食用刺激性的辛辣食物，会引起胃灼热或消化不良，继而降低睡眠质量。
巧克力丶咖啡：有睡眠困扰的朋友大概都会自觉规避睡前喝咖啡这件事哈，但其实巧克力中也是含有咖啡因的，会让人短时间内精神振奋，减少困意。
易导致胀气的食物：萝卜类，豆类，生葱蒜，牛奶等，这些食物易导致胃胀气，胃部饱胀感过于强，也可能影响睡眠。
夜宵：90后年轻人绝对是吃夜宵的主力群体，一到晚上，各大社交平台总有人“深夜放毒”，熬夜党的肚子早已饥肠辘辘，这时候不来一碗泡面怎么对得起自己空虚的灵魂（和胃），但事实上，晚餐进食过量或者临睡前大量进食会导致胃食管反流，更加影响睡眠。
02培养正确生活方式
保证运动，规律作息：建立良好的生活习惯，早睡早起，就算做不到，至少也要给自己规定一个睡前玩手机的时间限制，到了时间就放下手机睡觉。另外就是要保证相当的运动量，会对睡眠有很大的改善。
03睡前泡脚
最近几年泡脚真的太火了，女明星孙俪丶张嘉倪都是泡脚大法的野生代言人，一年四季坚持每天用热水泡脚15-25分钟，以身体微微发汗为宜，不仅能让你睡个好觉，还能加快新陈代谢帮助瘦身。很多人都表示,亲测有效！
最后，希望大家都能找到适合自己的助眠方式，远离失眠困扰，一夜好梦到天亮~
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